Die Seiten und der Bauch sind Lieblingsstellen am Körper der jungen Dame, die sie korrigieren möchte. Es spielt keine Rolle, wie groß und wie schwer Sie sind. Wenn Sie nicht im Profisport tätig sind, sammelt sich Fett an den Seiten und am Bauch an. Warum so? Alles ist einfach - dies ist der einfachste Mechanismus, den die Natur erfunden hat, um die Genitalien und den Fötus einer Frau während der Schwangerschaft vor Unterkühlung zu schützen. Vielleicht ist dies unter dem Gesichtspunkt der Erhaltung des Aussehens sehr vernünftig, aber unter dem Gesichtspunkt der Ästhetik hätte jedes Mädchen gerne gemeißelte Hüften, Seiten und einen vollkommen flachen Bauch.
In diesem Beitrag erklären wir Ihnen, welche Übungen zu tun sind. Um den Bauch und die Seiten zu Hause in kürzester Zeit zu entfernen, benötigen Sie keine komplizierten Geräte. Bereiten Sie eine Gummimatte, zwei Hanteln mit einem Gewicht von 8 bis 10 Kilogramm, eine Körperstange mit einem Gewicht von 8 Kilogramm und ein Seil vor. Sie können auf einen Teppich verzichten, wenn Sie auf einer rutschfesten Oberfläche üben.
Liste der Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause
Bemerkenswert ist, dass Sie bei Übungen für schlanke Beine gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln belasten. Es ist unmöglich, Fett lokal zu entfernen (zum Beispiel ausschließlich aus dem Bauch). Ihr Bauch wird dünner, wenn Sie im Allgemeinen Gewicht verlieren. Sie können jedoch den Prozess des punktuellen Abnehmens an den richtigen Stellen beschleunigen, indem Sie die richtigen Übungen ausführen. Im Folgenden werden wir einige Worte über die richtige Ernährung sagen, um den Magen und die Seiten zu entfernen.
Das Aufwärmen ist einer der wichtigsten Teile eines guten Trainings. Wenn Sie also mit kalten Muskeln und ohne vorbereitende Vorbereitung "in den Kampf" eilen, wird das Training träge sein, Sie werden das Gefühl haben, dass "etwas nicht stimmt" und Sie werden nicht in der Lage sein, Ihr Bestes zu geben. Um dies zu verhindern, nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit zum Aufwärmen, bevor Sie mit den Hausaufgaben beginnen.
Wenn wir allgemein über das Aufwärmen sprechen, kann es sich um einen fünfminütigen Lauf oder ein flottes Gehen handeln. Zu Hause ist ein Springseil ideal. Trotz der Assoziationen mit Grundschulklassen in der Schule ist das Springseil die stärkste Waffe im Kampf gegen Fett an Oberschenkeln und Bauch - wenn Sie natürlich darauf springen und es nicht irgendwo im Schrank rollen lassen. Das Aufwärmen dauert nicht lange - fünf bis sieben Minuten reichen aus. Sie können verstehen, dass sich der Körper durch den beschleunigten Herzschlag und Schweiß erwärmt hat.
1. Kletterer
Stellen Sie sich in einer Pose auf die Matte, als würden Sie sich auf Liegestütze vorbereiten. Der Schwerpunkt sollte auf Ihrer Handfläche liegen. Bringen Sie Ihr linkes Bein an Ihre Brust, als würden Sie über unebenes Gelände klettern. Bringen Sie es zurück und ziehen Sie das richtige hoch. "Climb", eine Minute lang intensiv die Beine wechseln. Vergessen Sie nicht das Atmen - halten Sie es nicht, sondern atmen Sie rhythmisch ein und aus. Wiederholen Sie fünf Mal für 1-1, 5 Minuten.
2. Plie hockt mit einer Hantel (Kettlebell)
Was haben Kniebeugen mit dem Magen zu tun? Es ist ganz einfach: Wenn Sie in die Hocke gehen, verbrauchen Sie 75-85% Ihrer mageren Körpermasse. Die Bauchmuskeln (abs) sind voll eingeschaltet - sie spannen sich bei jeder Hocke an. Kniebeugen sind daher die sicherste Antwort auf die Frage: "Welche Übungen sollten durchgeführt werden, um Fett von Beinen und Bauch zu entfernen? "
Spreize deine Beine weit. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell auf ausgestreckten Armen vor sich. Hocken Sie und ziehen Sie Ihr Becken zurück, als ob Sie sich setzen möchten. In der Hocke sollten die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden und nicht über die Zehenlinie hinausgehen. Denken Sie daran, dass nur bei korrekter Durchführung der Übung Fett an den richtigen Stellen verbrannt wird! Führen Sie 8-12 Kniebeugen in vier Sätzen durch.
3. Kniebeugen mit einer Bodybar
Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, den Rücken gerade. Legen Sie die Bodybar auf Ihre Schultern. Hocken Sie mit dem Becken zurück. Die Technik ist die gleiche - denken Sie daran, Ihren Rücken beim Hocken gerade zu halten und auch nicht mit den Knien über die Zehenlinie hinauszugehen. Führen Sie 15 Kniebeugen in fünf Sätzen durch.
4. Planke
Dies ist eine sehr kraftvolle Übung, trotz ihrer scheinbar statischen Natur. Während Sie in der Plankenposition stehen, sind alle Muskeln stark gespannt. Je länger Sie stehen, desto stärker wird der Effekt sein. Diese Übung ist effektiv, um den Bauch und die Seiten zu Hause zu entfernen. Schlagen Sie eine Plankenhaltung ein. Legen Sie sich auf eine Matte und ruhen Sie sich gleichmäßig auf Ellbogen und Füßen aus. Der Rücken ist eine gerade Linie, heben Sie das Becken nicht zu stark an. 30-50 Sekunden stehen lassen. Wiederholen Sie vier bis fünf Mal.
5. Biegt sich mit einer Bodybar
Halten Sie die Bodybar auf ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor sich. Beugen Sie sich, beugen Sie sich in der Taille und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich vor und drehen Sie Ihren Rücken nicht - er sollte gerade bleiben. Greifen Sie bei jeder Neigung nach der Bodybar. Führen Sie 14-16 Mal in 4-5 Wiederholungen durch.
6. Liegestütze - Burpees
Magst du Liegestütze? Es ist unwahrscheinlich, dass Sie dies bejahen, da dies eine schwierige Übung ist und es selbst für trainierte Sportler nicht einfach ist, dies zu tun. Dies ist nicht einfach, da alle großen Muskelgruppen während Liegestützen arbeiten. Sie müssen keine gelangweilten und eintönigen Liegestütze machen - um den Bauch und die Seiten zu Hause zu entfernen, müssen Sie etwas anderes tun.
Die Essenz der Übung - jeder Liegestütz wird begleitet von einem Ziehen der Knie an die Brust mit einem Sprung und einem Übergang in eine gedrungene Haltung. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken erneut nach oben. Burpees 12-15 mal in vier Sätzen.
7. Knirscht in der Presse
Lange Zeit glaubte man, dass man hart arbeiten muss, um einen schlanken und sexy Reliefbauch zu finden, um die Bauchmuskeln zu pumpen. Dies ist nicht ganz richtig. Sie können die Bauchmuskeln des Bauches richtig pumpen, aber wenn sie von einer Fettschicht verdeckt werden, wird der Magen dadurch nicht schöner. Legen Sie sich auf die Matte, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie das Bein an den Knien, die Füße ruhen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an und "drehen" Sie sich in Ihrem Bauch. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an. Machen Sie 25-35 Mal in vier Sätzen.
Jede dieser Übungen ist für sich genommen effektiv, aber in Kombination erhalten Sie das Maximum, das Sie sich nur vorstellen können, um Fett vom Bauch und von den Seiten zu entfernen. Führen Sie die Übungen nacheinander in einem Komplex mit einer Pause von mindestens 30-45 Sekunden durch.